женщина за пятьдесят

После достижения 51 года потребность в кальции увеличивается на одну пятую. Между тем, вероятно, только менее 12 процентов. Польские женщины всех возрастов едят достаточно кальция. Поэтому пришло время изменить свой ежедневный рацион — регулярно употребляя продукты, богатые кальцием, вы можете избежать его недостатков и, таким образом, снизить риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе остеопороз.

Только 11,9 процента опрошенных женщин потребляли количество кальция в соответствии с рекомендованными нормами — это было показано в исследовании WOBASZ II (Многоцентровое национальное исследование здоровья населения), проведенном в 2013–2014 годах среди людей старше 20 лет. Это говорит о том, что диета почти на 90 процентов. женщины в Польше содержат слишком мало этого драгоценного макроэлемента.

Дефицит кальция в рационе поляков является одним из наиболее распространенных. Они наблюдаются во всех возрастных группах — у детей и подростков, мужчин и женщин разных возрастов, а также у беременных и кормящих женщин. Однако следует подчеркнуть, что среди многих различных минералов кальций отличается тем, что подверженность его недостаткам особенно возрастает с возрастом.

Для чего нам нужен кальций?

  • защищает от остеопороза,
  • необходим для правильного функционирования сердца,
  • необходим для правильного функционирования сосудистой системы,
  • важен для снижения артериального давления (необходим как для профилактики, так и для лечения гипертонии).

Женщины должны заботиться о кальции раньше, чем мужчины

У женщин с 51 года потребность в кальции увеличивается на 200 мг / день (до 1200 мг / день) по сравнению со спросом в возрасте 19-50 лет, тогда как у мужчин спрос увеличивается только после 66 лет. год жизни, который 15 лет спустя. Это связано с ухудшением абсорбции кальция с возрастом, а также с динамическими изменениями, происходящими в женском организме в связи с менопаузой (в результате, среди прочего, быстро увеличивается потеря костной массы).

Поэтому женщинам этого возраста рекомендуется увеличивать потребление кальция с помощью диеты, чтобы организм насыщался этим компонентом до его интенсивной потери и чтобы дополнительные порции продуктов, богатых кальцием, вовремя компенсировали «выход» кальция, выделяющегося из костей.

Так что именно и в каком количестве должны добавить женщины старше 51 года к своей нынешней диете, а также другие люди, борющиеся с дефицитом кальция?

Лучшие источники кальция в рационе …

Давно известно, что молоко и молочные продукты являются источником наиболее усваиваемого кальция в рационе, а также источником полезного белка.

Вот почему в рекомендациях, касающихся IŻŻ Пирамиды для здорового питания и физической активности для пожилых людей, в разделе 4 было написано: «Ешьте молочные продукты — в основном ферментированные — не менее 3 больших стаканов каждый день. Вы можете частично заменить их сыром. » Поясним, что наиболее рекомендуемыми в рационе питания для пожилых людей являются кисломолочные кисломолочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, кефир, творог и обезжиренный белый сыр. Например, один стакан кефира, один стакан кефира и один стакан пахты (250 мл), выпитой за один день, дают нам в общей сложности 958 мг кальция. Для этого просто добавьте 2 ломтика сыра (30 г) и добавьте еще 180-270 мг кальция. Все это будет соответствовать суточной потребности в 1000-1200 мг.

Хотя люди в возрасте 51 года еще не пожилые, но в зрелом возрасте, действительно стоит начать применять вышеуказанное правило в отношении потребления молочных продуктов в этом возрасте — из-за  возросшего спроса на кальций , особенно у женщин, а также общие недостатки этого компонента в рационе.

Авторы вышеуказанных рекомендаций подчеркивают, что употребление указанного количества молочных продуктов снижает риск развития остеопороза, гипертонии и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Эксперты также отмечают, что в настоящее время людям с непереносимостью лактозы больше не приходится отказываться от молока и молочных продуктов, поскольку на рынке представлен широкий ассортимент безлактозных продуктов. Добавим, что продукты с пониженным содержанием лактозы не сильно отличаются по содержанию кальция от обычных молочных продуктов. Точно так же продукты с пониженным содержанием жира — они имеют такое же количество кальция, как их более толстые аналоги.

Напомним, что при избыточном весе и ожирении, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях лучше выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Наконец, отметим здесь, что хорошей диетической добавкой могут быть молочные напитки, дополнительно обогащенные кальцием.

Диетические источники кальция, отличные от молочных, то есть кальций для веганов

Если кто-то борется с аллергией на молоко или по какой-либо другой причине не может или не хочет употреблять молочные продукты, стоит знать, что в рационе есть много других источников кальция.

Например, альтернативой молочным напиткам могут быть овощные напитки, например, соя, миндаль, овес или орехи. Они не содержат лактозу или животный белок, в то время как многие из них обогащены кальцием (а также другими питательными веществами), благодаря чему содержат столько же, сколько коровье молоко. Так что лучше выбирать растительные напитки, которые обогащены.

Информацию на эту тему можно найти на этикетке. Но и другие соевые продукты, например тофу и соевый сыр, часто обогащаются кальцием, как некоторые фруктовые соки или некоторые виды муки.

Но это не конец. Естественно, что из необогащенных продуктов, кроме молочных, содержится много кальция:

  • бобы, соя, петрушка, капуста, шпинат, капуста, мангольд и некоторые другие овощи,
  • сушеный инжир и абрикосы,
  • Бобы амаранта, мука амаранта, теффовая мука (теф, также известный как абиссинская трава или абиссинская трава, это безглютеновые хлопья), овсяная каша, зародыши пшеницы, орехи и семена (большинство семян мака, а также лен, кунжут, семена подсолнечника),
  • какао порошок,
  • немного минеральных вод.

Если кто-то не ест их из-за аллергии на какой-либо из его ингредиентов, он должен знать, что в консервированной рыбе, которую едят с костями, также содержится много кальция, например консервированные сардины.

Предупреждение! Однако следует помнить, что поглощение кальция из вышеупомянутых продуктов (кроме минеральных вод), как правило, ниже, чем из молока.

Кроме того, стоит знать, что эффективное поглощение кальция зависит, среди прочего от правильного количества витамина D в организме, и, как вы знаете, есть также большая проблема в польском населении (есть общий дефицит). Поэтому, заботясь об уровне кальция в рационе должно быть в то же время также позаботиться о  поставке витамина D .

Как это сделать? Напоминаем, что основным источником витамина D в рационе являются жирные морские рыбы. Итак, давайте подумаем об увеличении их потребления. Во-вторых, помните, что витамин D также образуется в коже под воздействием солнца — поэтому не забывайте о дозе движения на свежем воздухе. Но будьте осторожны: в польском климате трудно покрыть потребность в  витамине D в рационе и на солнце , поэтому рекомендуется его добавка (дозу и время приема витамина D следует уточнить у врача).

Нормы потребности в кальции у взрослых в Польше

Наконец, давайте напомним, какое конкретное количество кальция необходимо человеческому организму в зависимости от возраста и пола? Ответ на этот вопрос можно найти в «Стандартах питания для польского населения», опубликованных Институтом питания и питания.

Нормы рекомендуемого потребления кальция:

Женщины:

  • 19-50 лет: 1000 мг в день
  • 51 год и более: 1200 мг в день

Мужчины:

  • 19-65 лет: 1000 мг в день
  • 66 лет и более: 1200 мг в сутки.

К сожалению, на практике у большинства поляков есть проблемы с выполнением вышеуказанных рекомендаций. Упомянутое в начале исследование WOBIASZ II показало, что среднее потребление кальция у женщин составляет 523 мг в день.

Это связано, прежде всего, с недостаточным потреблением молока и молочных продуктов.

 

Подписывайтесь на наши социальные сети:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.